A dúvida é recorrente entre quem adota uma alimentação vegetariana ou vegana e também busca ganho de massa muscular: é possível construir músculo sem carne, ovos ou laticínios? A resposta, apoiada em pesquisas recentes, é sim, desde que alguns pontos específicos recebam atenção extra. Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo, explica que a origem da proteína importa menos do que a quantidade total consumida e a forma como ela é distribuída ao longo do dia, um princípio que vale tanto para quem come carne quanto para quem não come.
É possível ganhar massa muscular sem proteína animal?
Sim. Estudos recentes que compararam atletas veganos e onívoros mostraram ganho de força e massa muscular semelhante entre os dois grupos, sem diferença significativa na recuperação muscular depois de treinos intensos, desde que a ingestão total de proteína e o treino de força estivessem adequados em ambos os casos.
O que determina o resultado não é a origem vegetal ou animal da proteína, é garantir aminoácidos essenciais suficientes ao longo do dia, algo perfeitamente possível com fontes vegetais bem combinadas, como leguminosas, cereais integrais, tofu e derivados de soja.
Como combinar proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos?
Diferente do que muitos acreditam, não é necessário combinar proteínas complementares na mesma refeição. O que importa é a variedade ao longo do dia: arroz com feijão, por exemplo, já é uma combinação clássica que fornece o conjunto completo de aminoácidos essenciais, mesmo que consumidos em momentos diferentes.
Lucas Peralles aponta que soja e seus derivados, como tofu e tempeh, se destacam por serem fontes de proteína vegetal completas por si só, o que facilita bastante montar refeições sem depender de combinações complexas ou cálculos detalhados a cada prato.
Quais nutrientes merecem atenção redobrada nessa dieta?
Vitamina B12, ferro, zinco, cálcio e ômega-3 são os nutrientes mais frequentemente mencionados como pontos de atenção em dietas vegetarianas e veganas, especialmente para quem treina com regularidade e tem demanda nutricional mais alta que a média.
A vitamina B12, em particular, praticamente não existe em fontes vegetais, o que torna a suplementação necessária na maioria dos casos de dieta vegana estrita. Ferro e zinco, embora presentes em leguminosas e sementes, têm absorção menor quando vêm de fontes vegetais, o que reforça a importância de monitorar esses níveis periodicamente com exames.
Suplementos ajudam nesse tipo de dieta?
Proteína vegetal em pó, feita de ervilha, arroz ou soja, pode facilitar atingir a quantidade diária necessária, principalmente em quem tem rotina corrida e dificuldade de consumir proteína suficiente só por meio de refeições sólidas ao longo do dia.
Lucas Peralles considera que creatina também é uma opção válida para vegetarianos e veganos, já que essa substância está presente principalmente em carnes, o que faz com que quem não consome esses alimentos tenha níveis naturalmente mais baixos e possa se beneficiar ainda mais da suplementação.
O que sustenta ganho de massa nessa alimentação?
Ganho de massa muscular em vegetarianos e veganos não é uma exceção que exige regras completamente diferentes; é o mesmo princípio de sempre, proteína suficiente, treino de força consistente e recuperação adequada, com atenção extra a alguns micronutrientes que exigem cuidado maior nesse tipo de alimentação.
Lucas Peralles reforça que acompanhamento profissional individualizado faz diferença real nesse processo, já que a necessidade de ferro, B12 e outros nutrientes varia conforme idade, sexo e intensidade de treino de cada pessoa. A Clínica Peralles, clínica de nutrição esportiva em São Paulo, compartilha conteúdos sobre nutrição esportiva para resultados reais no Instagram. Siga @nutriperalles para acompanhar mais!